Παρασκευή, 14 Δεκεμβρίου 2012

Υπερτροφές - Κινόα

Το κινόα λοιπόν... Πιθανότατα να μη το γνωρίζετε πολλοί από σας, λογικό δεν είναι και τόσο παραδοσιακό να το τρώμε στην Ελλάδα. 
Παρόλα αυτά ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να το μαθαίνετε αφού είναι επίσημα γνωστό ως υπερτροφή με πολλά πλεονεκτήματα ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν θέμα με τη γλουτένη όπως και χορτοφάγους.
Φυσικά και για τον απλό κλασικό καθημερινό Έλληνα ο οποίος τρώει τα κλασικά ελληνικά πιάτα μας, θα μπορούσε να το δοκιμάσει για να κάνει μία αλλαγή από το ρύζι, τα ζυμαρικά και τις πατάτες.. Ακόμα και από το κρέας!
Βρίσκεται σε διάφορα χρώματα όπως άσπρο, μαύρο, κόκκινο αλλά και μπλε και φυσικά δε μιλάμε για τεχνητά χρώματα. Πρόκειται για σπόρους ενός θάμνου το οποίο ήταν από τα αγαπημένα τρόφιμα των Ίνκας.
Κάτι ενδιαφέρον που μαθαίνω και εγώ τώρα μαζί σας λοιπόν είναι ότι το κινόα δεν είναι ένα δημητριακό όπως το ρύζι, το σιτάρι, κλπ. Συγγενεύει με τα πράσινα λαχανικά, τον αμάραντο, το παντζάρι, το σπανάκι.


Το σημαντικότερο υπέρ του είναι ότι είναι ίσως το μοναδικό τρόφιμο που δεν είναι ζωικής προέλευσης το οποίο περιέχει πρωτεΐνη ποιότητας σαν το κρέας, δηλαδή αποτελούμενη από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δε συνθέτει.
Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχουν στο νου τους ιδιαίτερα οι χορτοφάγοι και κυρίως οι vegans που δε καταναλώνουν ούτε γαλακτοκομικά (που επίσης περιέχουν όλα τα αμινοξέα).

Μπορείτε πολύ απλά να σκεφτείτε τα αμινοξέα σαν τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία... 
Αφού η έλλειψη κάποιου από αυτά μπορεί να έχει διάφορες ακόμα και σοβαρές παρενέργειες στην υγεία επηρεάζοντας και το ανοσοποιητικό. 
Φυσικά ο κλασικός Έλληνας που τρώει κρέας όλη την ώρα, κάτι που φυσικά δεν είναι καλό δε χρειάζεται να σκέφτεται καν την πιθανότητα ότι του λείπει κάποιο αμινοξύ γιατί απλά κάτι τέτοιο αποκλείεται.

Μη βγαίνουμε λοιπόν από το θέμα εκτός από την πλήρη πρωτεΐνη το κινόα, την περιέχει και σε υψηλή ποσότητα για μη ζωική τροφή, αφού μετρώντας την πρωτεΐνη σε 
  • ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα (185g) αυτή είναι από 8 γραμμάρια και πάνω. 
Μη ξεχνάμε ότι παρά την κοινή πεποίθηση και ειδικά στην Ελλάδα, ένας υγιής ενήλικας είτε γυμνάζεται είτε όχι δεν έχει ανάγκη για πάνω από 0,8-1 άντε 1,2 γραμμάρια το μέγιστο ανά κιλό σωματικού βάρους.
Κάντε υπολογισμούς και βρείτε τα.. Και πιστέψτε με ένα φλιτζάνι κινόα δε πρόκειται να σας χορτάσει με τίποτα..

Εδώ μπορούμε να δούμε την περιεκτικότητα του κινόα σε αμινοξέα σε σύγκριση με κάποια  δημητριακά για αυτούς που θα θέλανε να το δουν σε βάθος..
  • Όσον αφορά τη θερμιδική αξία, αυτή είναι πολύ χαμηλή για τα θρεπτικά του αφού περιέχει μόνο 220 θερμίδες περίπου το φλιτζάνι που αναφέραμε πριν.
  • Είναι πολύ πλούσιο σε φολικό οξύ (Β9), το φλιτζάνι καλύπτει εύκολα το 20% των αναγκών μας  προσφέροντας 77 περίπου μg. 

  • Επίσης περιέχει καλές ποσότητες και των άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η Β6 (13, 12, 11% των αναγκών σύμφωνα πάντα με τον RDA περίπου δίνοντας κάπου στα 0,2mg από την κάθε μία βιταμίνη αυτή).
  • Ένα φλιζάνι μαγειρεμένη κινόα (185g) είναι πολύ πλούσιο στα μέταλλα και ιχνοστοιχεία μαγγάνιο,  μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο αφού προσφέρει αντίστοιχα 58% (1,2mg), 30% (118mg), 28% (281mg), 18% (0,4mg), 15% (2,8mg), 13% (2mg). Περιέχει και καλές ποσότητες καλίου και σεληνίου καθώς και πολύ λίγο νάτριο το οποίο μας δίνει μόνο το 1% από αυτό που χρειαζόμαστε.
Φυσικά αυτό προϋποθέτει ότι θα φάμε το κινόα ανάλατο πράγμα που δε πιστεύω να το έκανε κανένας εδώ.. Μην ξεχνάμε ότι το νάτριο αν και πρέπει να το προσέχουμε δε σημαίνει ότι είναι κακό και πρέπει να λαμβάνουμε μία ποσότητά του για να είμαστε υγιείς!
Είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα και αναγκαίο σε μεγαλύτερες ποσότητες στους αθλητές.
  • Επίσης έχει και μπόλικες φυτικές ίνες αφού το φλιτζάνι μπορεί να σου δώσει μέχρι 5g αυτών, ποσότητα που για ένα γεύμα είναι αρκετή.
  • Είναι επίσης χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και γενικά σε λιπαρά δίνοντας μόνο περίπου 3g το φλιτζάνι που δεν είναι τίποτα αν σκεφτείς ότι το να φας 185g βοδινού κρέατος χωρίς πολλά πολλά λίπη δίνει εύκολα μία 30άρα γραμμάρια λιπαρών.
100g ωμού κινόα (δε το λέω για να το φάτε ωμό αλλά ενδεικτικά) περιέχει περίπου 300mg Ω3 λιπαρών οξέων και σχεδόν δεκαπλάσια Ω6 ενώ επίσης και μονοακόρεστα λιπαρά.
Μη ξεχνάτε ότι αν μαγειρέψετε 100g κινόα θα βγεί περίπου 350g μαγειρεμένου.

Επίσης τα Ω3 και Ω6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα να λαμβάνονται μέσω της διατροφής αφού ο οργανισμός δεν τα συνθέτει από μόνος του, όπως ακριβώς και τα μέταλλα, τις βιταμίνες και τα απαραίτητα αμινοξέα...
  • Τέλος πολύ σημαντικό είναι ότι περιέχει πολλά και διάφορα φυτοχημικά συστατικά, δηλαδή αντιοξειδωτικά καθώς και αντιφλεγμονώδη συστατικά καθώς μία όχι κακή ποσότητα βιταμίνης Ε (γάμμα τοκοφερόλες).

Περιέχει μία μικρή ποσότητα νιασίνης και δυστυχώς αν και έχει το δυνατό σημείο του κρέατος όσον αφορά τα αμινοξέα, δεν ισχύει το ίδιο και για τη βιταμίνη Β12 η οποία δεν περιέχεται.
Υπενθυμίζω ότι η Β12 είναι μία δυσεύρετη βιταμίνη στα μη ζωικά τρόφιμα.

Εννοείται ότι δεν ανεβάζει απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, γεγονός που το κάνει εξαιρετικό τρόφιμο για διαβητικούς αλλά και για μελλοντικούς διαβητικούς (όπως είπαμε πριν κάτι τέτοιο γίνεται με την κλασική νεοελληνική διατροφή).
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης (για αυτούς που την έχουν σε υψηλά επίπεδα μιλάω) όχι για τους υγιείς. 
Είναι ένα τρόφιμο με πολύ πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των φυτοθρεπτικών στοιχείων του.

Mελέτες έχουν δείξει ότι βοηθάει στην αιμάτωση του εγκεφάλου,  στη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση.
Ακόμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα, άτομα με ημικρανίες.

Εξαιρετικό επίσης για μικρά παιδιά αφού είναι μία πολύ εύπεπτη τροφή και μάλιστα δύσκολο να βρεθεί κάποιος που να έχει αλλεργία σε αυτή.
Εδώ μπορείτε να διαβάσετε ενδιαφέροντα πράγματα για την ιστορία του σπόρου, τρόπους μαγειρέματος και διάφορες πληροφορίες για αυτόν.

Δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες δημητριακών αντί να αγοράζετε τις έτοιμες από το super market που είναι γεμάτες γλυκόζη και άλλα "παράξενα" συστατικά.

Εξαιρετική ιδέα τα γεμιστά με κινόα αντί ρύζι το οποίο αν και παραδοσιακό συστατικό των γεμιστών δεν έχει την ίδια αξία. Ιδιαίτερα το γλασέ ρύζι που είναι το κλασικό ρύζι των γεμιστών.
Έχει μία πικρή γεύση αν δεν το βάλετε σε νερό για 5 λεπτά και το ξεπλύνετε πριν το μαγειρέψετε λόγω κάποιων ουσιών στο φλοιό του οι οποίες λέγονται σαπωνίνες και μάλιστα έχουν και αντιοξειδωτική δράση. 
Αλλά έτσι κι αλλιώς το κινόα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά οπότε δε χρειάζεται να χαλάσουμε την απόλαυσή μας νομίζοντας ότι είναι καλύτερο με αυτές...

Antonio Vega-Gálvez1, Margarita Miranda, Judith Vergara, Elsa Uribe, Luis Puente, Enrique A Martínez. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review

Ng, S-C, Anderson, A., Coker, J. and Ondrus, M. (2007), Characterization of lipid oxidation products in quinoa (Chenopodium quinoa). Food Chemistry, 101.

2 σχόλια:

  1. Γεια σας, πληροφορίες θα βρείτε και στο http://allsuperfoods.blogspot.gr/2012/11/quinoa-chenopodium-kinoa.html

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. ωραίο το τσέκαρα έχεις φτιάξει ένα πολύ ενδιαφέρον μπλόγκ και φαίνεται ότι έχεις γνώσεις! και είδα σχολιάζεις και πολλά "παράξενα" τρόφιμα.. μπράβο!

    ΑπάντησηΔιαγραφή