Τι είναι αναερόβια άσκηση;

Dr. Εμμανουήλ Γεωργιάδης είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών,

Αναερόβιες είναι οι σωματικές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται με υψηλή μυϊκή δραστηριοποίηση και για περιορισμένη διάρκεια. Λέγονται αν-αερόβιες γιατί πραγματοποιούνται χωρίς την παρουσία οξυγόνου που συνήθως απαιτείται για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που έχει μεγαλύτερη διάρκεια και επανάληψη, όπως είναι το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τρέξιμο που καλούνται αερόβιες δραστηριότητες.

Κατά την διάρκεια των αναερόβιων δραστηριοτήτων οι μυς χρησιμοποιούν ως καύσιμη ύλη το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αυτό προέρχεται από το ήπαρ και συντίθεται από τα αμινοξέα και τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε με την διατροφή μας και τροφοδοτεί τους μυς μέσα από την κυκλοφορία του αίματος. Ένα παράδειγμα γρήγορης και υγιεινής ανασύνθεσης γλυκογόνου συμβαίνει κάθε φορά που τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα).

Για την διατήρηση της καλής υγείας χρειαζόμαστε τόσο αερόβιες δραστηριότητες (καθημερινά), όσο και αναερόβιες δραστηριότητες (3 φορές/εβδομάδα).

Η προπόνηση βελτίωσης δύναμης (βάρη, πιλάτες, γιόγκα, λάστιχα αντίστασης, κτλ.) είναι από τα καλύτερα παραδείγματα αναερόβιας δραστηριότητας.
Μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ανθρώπινη υγεία αφού:

• Εμποδίζει την εκδήλωση σωματικών ασθενειών.                                                                        

Η προπόνηση βελτίωσης της δύναμης βοηθά στην μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της οσφυαλγίας και της αρθρίτιδας. Ακόμα και όσοι έχουν ήδη νοσήσει με κάποια από αυτές τις προηγούμενες ασθένειες ή τα σύνδρομα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις και τα συμπτώματα τους. Η βελτίωση της δύναμης οδηγεί σε αλλαγές στο κυτταρικό περιβάλλον του ανθρώπινου οργανισμού που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, χαρίζοντας μεγαλύτερη αντίσταση στις απειλές που αντιμετωπίζει από διάφορες περιβαλλοντικές αιτίες.

• Δημιουργεί μυϊκό ιστό και βοηθά τη διατήρηση του. 

Η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να ξεκινήσει από το τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας και έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της σωματικής δύναμης, πιο αργό μεταβολισμό και χαμηλότερες σωματικές ικανότητες.

Χρειάζεται να θυμόμαστε πως η απώλεια μυϊκής μάζας δεν αποτελεί μία φυσιολογική εξέλιξη που εκδηλώνεται με την πάροδο της ηλικίας. Είναι πρωτίστως το αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής καθώς η μη χρήση των μυών του σώματος τους καθιστά ανενεργούς και αδύναμους. Όταν όμως οι μυς χάσουν τον μυϊκό τους τόνο, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις εκδήλωσης διάφορων μυοσκελετικών παθήσεων και φλεγμονών καθώς τα παθητικά μέρη των αρθρώσεων αναλαμβάνουν το έργο της στήριξης του σώματος που κανονικά επιτελείται από τους μυς. 

Έτσι, η προπόνηση μυϊκής δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης του μυϊκού ιστού προκειμένου να είναι ικανός να επιτελεί το έργο της σωστής στήριξης του σώματος και τις καθημερινές του λειτουργίες.

• Μειώνει το σωματικό λίπος. 

Όσον αφορά την απώλεια σωματικού λίπους, η μυϊκή ενδυνάμωση έχει παρόμοια σημασία με την σωστή διατροφή και την αερόβια άσκηση. Μαζί με την ενίσχυση της μυϊκής μάζας που επιτυγχάνεται μέσα από την μυϊκή ενδυνάμωση, ο ενεργός μεταβολισμός του σώματος αυξάνει. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες που ο ανθρώπινος οργανισμός καταναλώνει για να διατηρηθεί στην ζωή. Φυσικό λοιπόν είναι μαζί με τις αυξημένες θερμίδες που καταναλώνονται να αυξάνει και καύση του λίπους.

• Ενισχύει την δύναμη και την αντοχή των οστών. 

Για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης δεν φτάνει μόνο η σωστή διατροφή και η λήψη των ειδικών σκευασμάτων ασβεστίου. Τα οστά χρειάζεται να αντιμετωπίσουν υψηλές φορτίσεις μέσα από την επιφόρτιση των μυών για να διατηρούν την στηρικτική τους ικανότητα.
Η μυϊκή ενδυνάμωση ενισχύει την δύναμη και την αντοχή των οστών περισσότερο από κάθε άλλου είδους σωματική άσκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μυς εκφύονται και καταφύονται στα οστά.
Μέσα από την υπερνίκηση της εξωτερικής αντίστασης τα οστά έλκονται από τους τένοντες και ενισχύονται παράλληλα με τους μυς που αλλάζουν το σχήμα τους καθώς γίνονται όλο και πιο ισχυροί.

• Βελτιώνει την εμφάνιση. 

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της σωματικής εμφάνισης και του επανασχεδιασμού του σώματος. Μπορεί να προσφέρει ένα μυώδες και δυνατό σώμα στον άνδρα και ένα όμορφο, τονωμένο σώμα στην γυναίκα.

Μερικά στοιχεία για την σωστή πραγματοποίηση προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή αλτήρες (για ενήλικες) που χρειάζεται να θυμόμαστε είναι πως κάθε τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να ξεκινά αρχικά με ελάχιστη επιβάρυνση και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δημιουργώντας έτσι αύξηση της μυϊκής αντοχής (π.χ. 2 «σετ» των 20-25 επαναλήψεων με την αντίσταση να είναι τέτοια που επιτρέπει τον αριθμό των επαναλήψεων).

Προοδευτικά και μετά από τη πάροδο τουλάχιστον δύο μηνών μπορεί να υπάρξει σταδιακή μείωση των επαναλήψεων μαζί με την αντίστοιχη αύξηση της επιβάρυνσης (πάντα σε λογικά πλαίσια και χωρίς απότομες αυξήσεις των μυϊκών απαιτήσεων).
Καλό είναι επίσης να γνωρίζουμε πως κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη χρειάζεται να αλλάζει εξελισσόμενο, κάθε δύο περίπου μήνες.

Μερικά παραδείγματα υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης, πέρα από την μυϊκή ενδυνάμωση είναι το γρήγορο τρέξιμο ("sprinting"), το ανηφορικό τρέξιμο ("hill climbing"), οι αλματικές ασκήσεις και το γρήγορο ανέβασμα σκάλας ("stair step").

Το σημαντικότερο σημείο προσοχής σε αυτές τις δραστηριότητες είναι η μικρή διάρκεια (π.χ. 30'') προκειμένου να μπορεί να υπάρξει η ανάλογη ένταση.
Μετά από κάθε «σετ» τέτοιου είδους άσκησης και έντασης, χρειάζεται να υπάρχει πλήρης ξεκούραση για την επαναφορά των καρδιακών παλμών στην ηρεμία.

http://www.diatrofi.gr/index.php/health/askisi/item/2422-%CE%A4%CE%B9-%CE%B5%CE%AF%CE%BD%CE%B1%CE%B9-%CE%B7-%CE%B1%CE%BD%CE%B1%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-%CE%AC%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7#.Ubbr5hHEw9k